Kompakt-Info für Einsteiger

„Radfahren kann man und damit hat sich das Thema" ist eine weit verbreitete Meinung unter den nicht aktiven Radfahrern. In Wirklichkeit ist die Welt des Radfahrens ein kleines Universum mit vielen Teilbereichen von der Nutzung im Alltag bis hin zum Radsport. Mountainbiken, Touren- und Rennradfahren ist mitnichten damit abgetan, dass man Balance halten kann. Schon wer mehr möchte, als per Rad zum Bäcker zu gelangen, muss sich zwangsweise nicht nur mit Fahrradtypen, sondern auch Ausrüstung befassen – ganz besonders gilt das für den Fall, wenn man mehrtägige Radreisen absolvieren möchte. Der folgende Artikel greift deshalb von ganz unten an, um als Ratgeber zu dienen, für absolute Laien, die in dieses aktive und vielfältige Hobby einsteigen möchten.

Grau ist alle Theorie
Radfahren kann man – oder eben nicht. Nach allem, was bekannt, verlernt man Radfahren ebenso wenig wie man das Gehen verlernt. Doch was geschieht eigentlich im Detail? Und wie lernt man es? Und was ist erforderlich, damit man ausdauernd lange Strecken und sportliche Hausforderungen meistern kann?
 

Körperliche Verfassung
Die Leistungsfähigkeit ist beim Radeln ein zweischneidiges Schwert. Zwar können selbst vollkommen Untrainierte problemlos fahren – so wie ja auch jeder Unsportliche gehen kann.
Doch, ebenfalls analog zum Laufen, steigern sich die konditionellen Anforderungen, je mehr man auf dem Fahrrad leisten möchte. Schon langsames Touren-Radeln verbrennt stündlich bis zu 500 Kalorien an Energie – nicht nur ein Diät-Wert, sondern vielmehr Erklärung dafür, was der Körper leisten muss. Nicht umsonst füllen Radrennfahrer vor Etappen ihren Magen mit Kohlehydratreichem.
Doch neben der reinen Energiemenge benötigt es auch eine Gewöhnung des Herz-Kreislaufsystems an die Belastungen. Nicht falsch verstehen, eine normale Radtour ist keine große Anforderung an die Leistungsfähigkeit, doch schon bei längeren Bergauf-Etappen zeigt sich der Wert von Übung, Erfahrung und Training:

• Die Zahl der Lungenbläschen wir größer
• Dadurch kann pro Atemzug mehr Sauerstoff ins Blut gelangen
• Die Herzmuskulatur wird gekräftigt, kann bei jedem Schlag mehr Blut pumpen, ohne in den „roten Bereich“ zu gelangen
• Durch die bessere Blut- und damit Sauerstoffversorgung arbeiten Muskeln und Sehnen effektiver
• Die Bewegungsabläufe werden geschult und damit effektiver

Muskulatur
Natürlich hängt Radfahren auch vom Aufbau der Muskulatur ab. Interessanter Weise werden aber nur wenige Muskelgruppen wirklich beansprucht – und sie alle befinden sich abwärts der Hüfte.
Was bei Anfängern nach den ersten Touren noch für einen schmerzenden Po sorgen kann, hat aber auch gerade einen Vorteil für Untrainierte: Dadurch, dass man sitzt, werden die Gelenke entlastet, weshalb sich Radfahren gerade für Personen eignet, die hier Probleme haben.

Gleichgewichtssinn
Ein fahrendes Fahrrad kippt nicht um – verwirrender Weise hat das aber weniger mit dem Gleichgewichtssinn als mit nackter Physik zu tun. Ganz ohne ein gewisses Training des Ausbalancierens geht es allerdings nicht, denn je langsamer man fährt, desto geringer ist die Auswirkung der sogenannten Kreiselwirkung der sich drehenden Räder – also dem Geheimnis, warum ein Rad nicht umkippt.
 

Die Vielfalt der Fahrradbauarten und Modellvarianten ist groß. Unser Step-by-Step Ratgeber hilft Ihnen bei der Auswahl des für Sie passenden Bikes.

Hier noch eine Kurzübersicht für die häufigsten Fahrradbauarten:

Touren/Trekking/Reise
Tourenradler sind praktisch die Wanderer unter den Radfahrern. Der Weg ist hier das Ziel, die sportliche Komponente liegt eher im Hintergrund (wenngleich auch Tourenfahren für Fitnes sorgt). Dafür liegt das Haupt-Augenmerk auf einer reizvollen Landschaft, schönen Radstrecken und dem sinnlichen Erleben.

Mountainbiken
Über Stock & Stein und über Berge gilt hier als Motto. Kein Waldweg zu schlammig, keine Baumwurzel , kein Stein ein Hindernis, kein Weg zu steil - das ist Mountainbiken. Hier bekommen Sportlichkeit, Leistung und Fitness einen größeren Stellenwert, gleichzeitig zählt der Erlebniswert und die Aktion. Wo Tourenradler sich über gut präparierte Wege freuen, meiden Mountainbiker diese in der Regel und nehmen den "beschwerlichen" Weg oder wählen Routen, die dem gewünschten Schwierigkeitsgrad entsprechen – sei sie (im Sinne von Normal-Radfahreren) auch noch so beschwerlich.
All Mountain, Cross Country und Downhill sind beliebte Varianten des Mountainbikens sowie die Kombination mit Tourenradeln. Für jede Variante des Mountainbikes gibt es spezielle Bikes und Ausrüstung. Entsprechend vielfältig ist der technische Aufbau im Vergleich zu anderen Fahrradbauarten. Ob Federung, Bremsen oder Schaltung - alles gibt es in speziellen Ausführungen.

Rennradfahren
Beim Rennradfahren spielt bei nahezu jedem Detail Geschwindigkeit, Leistung bzw. deren Optimierung eine Rolle. Zur Natur der Sache gehört aber, dass man sich, allein schon wegen der Geschwindigkeiten, eher auf Straßen denn Radwegen fortbewegt. Allerdings gibt es auch eine spezielle Variante fürs Gelände (Cyclo Cross). Durch den Zwang zum Leichtbau sieht man auch eher selten Rennradler mit üppigem Tourengepäck.

Fitness-Biken
Eine noch relativ neue Fahrradgattung sind Fitnessbikes. Es gibt verschiedene Bauarten, die für schnelles Fahren auf Asphalt oder auch auf schlechten Wegstrecken geeignet sind. Fitnessbikes sind das ideale Gefährt für sportlich orientierte Freizeitradler. Fitnessbikes sind Fahrräder, die einfach Spaß machen, sportlich aussehen und mit geringem Gewicht sowie hoher Funktionalität zu überzeugen wissen. Obwohl manche Bauteile von Rennrädern, Trekkingbikes und Mountainbikes stammen, unterscheiden sich Fahrgefühl und Aussehen doch grundlegend von diesen Bauarten.

Charakteristische technische Merkmale der jeweiligen Fahrradgattung finden Sie unter

• Spezifische Merkmale Touren-/Trekking-/Reiseräder
• Spezifische Merkmale Mountainbikes und Rennräder
• Spezifische Merkmale Fitnessbikes / Gravelbikes

Wenn man seine Leistung effektiv steigern will, ist gezieltes Radfahrtaining erforderlich. Sowohl die Bewegungsabläufe als auch das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur lassen sich durch regelmäßiges gezieltes Training zu mehr Leistung animieren. Das kann man sowohl  mit Fahren in „freier Wildbahn“ oder auch auf einem Heimtrainer machen.
Wichtig für Anfänger ist vor allem, es nicht zu übertreiben, denn untrainierte Muskeln bekommen durch Überbeanspruchung mikroskopische Risse – die sich als Muskelkater zeigen. Als Orientierung für Einsteiger dient der nachfolgende Leitfaden:

1. Woche: 2-3 kleinere Radtouren auf ebener Strecke (ca. 1 Stunde)
2. Woche: 2-3 kleinere Radtouren auf ebener Strecke (ca. 1,5 - 2 Stunden)
3. Woche: 2-3 kleinere Radtouren (ca. 1,5 - 2,5 Stunden mit 2 Einheiten "volle Leistung" für die Dauer von 3 Minuten)
4. Woche: wie 3. jedoch die Zeit um ca. 20 % steigern.

So führt man seinen Körper innerhalb eines Monats ausreichend an die körperlichen Beanspruchungen heran. Besser ist es dieses Training draußen zu absolvieren und dabei im Streckenverlauf zu variieren, damit es nicht langweilig wird. Wer in einer bergigen Region wohnt, sollte ab der 3. Woche auch Bergetappen einplanen, aber noch mit moderaten Steigungen nicht zu lang.

Muskelpakete: Nicht nur Leistung, sondern auch Schutz!
Übrigens sollte man Muskeln nicht nur als Kraftgeber sehen, denn nicht nur beim Radeln haben sie auch noch eine zweite wichtige Funktion, nämlich die darunterliegenden Knochen und Gelenke zu „panzern“. Durch das Training steigert sich nicht nur die Anzahl der Muskelstränge, sondern die einzelnen Fasern werden auch dicker.

Es wird praktisch
Die Grundsteine sind gelegt, aus einem Fußgänger wurde nun ein echter Radfahrer. Doch das war nur der erste Schritt, denn jetzt kommen die technischen Feinheiten – und deren Bewältigung kann Einiges an Zeit beanspruchen.

Fahrradhosen
Spezielle Radlhosen sind bei sportlichem Radfahren ein "Muss". Nicht nur, weil diese durch ihr enges Anliegen dem sportlichen Charakter dieser Räder zupass kommen, sondern, weil sie durch ihre extreme Flexibilität die Bewegungsabläufe nicht behindern und das "Wundscheuern" im Sitzbereich verhindern.

Oberteile
Wer gemütlich fährt und wenig schwitzt, kann bei der Oberbekleidung auf Stücke aus seinem Kleiderschrank setzen. Doch sobald viel Feuchtigkeit vom Körper oder dem Wetter kommt, sollten es ebenfalls Funktionstextilien sein, die schnell trocknen. In der kalten Jahreszeit trägt man am besten spezielle Fahrrad-Funktions-Unterwäsche. Außerdem sind als 2. bzw. 3 Schicht spezielle Windjacken sinnvoll.

Fahrradhelm
Der Helm sorgt für Sicherheit, denn selbst bei langsamer Fahrweise unterliegt man immer der Sturzgefahr mit der Möglichkeit schlimmer Kopfverletzungen. Das wichtigste Helmkriterium ist die Passform – der Helm muss astrein sitzen und so bequem sein, dass man ihn nach wenigen Kilometern nicht mehr aktiv wahrnimmt (vergisst, dass man ihn trägt). Weitere wichtige Eigenschaften:

• Geringes Gewicht
• Einfache Bedienbarkeit (Kinngurtschloss)
• Mindestens CE-Zertifiziert
• Von der Form zum Fahrradtyp passend

Fahrradschuhe und Klickpedale
Je nach Tagestour und individuellen Neigungen verbindet man seine Radtour auch mit Besichtigungen zu Fuß. Aber auch sonst muss man den einen oder anderen kurzen Weg per Pedes zurücklegen, so dass man möglichst 2 Funktionen in einem Schuh haben will: Gut gehen und effektiv in die Pedale treten. Für kleine Touren sind leichte Sportschuhe anfangs eine Möglichkeit. Anders sieht es jedoch aus, wenn mann längere Strecken sportlich zurücklegen will, also wo viel Kraft übertragen werden muss. In diesem Fall sind spezielle Fahrradpedale, sogenannte "Klickpedale" erforderlich. Sie verbinden Fuß und Pedal durch eine feste und doch schnell lösbare Klick-Verbindung – so wirkt nicht nur die Kraft des abwärts drückenden Beins, sondern auch die des aufwärts ziehenden. Klickpedale gibt es grundsätzlich in 2 unterschiedlichen Bauarten:
1) Mit integrierten Pedalplatten - normales Gehen erforderlich, da die Platten in der Sohle integriert sind. Sind für alle Fahrradbauarten geeignet.
2) Mit aufgesetzten Pedalplatten - Gehen ist nur eingeschränkt möglich, da die Platten auf der Sohle befestigt sind. Diese Schuhe werden speziell von leistungsorientierten Rennradfahrern genutzt.

Grundsätzlich gelten folgende Anforderungen für Fahrräder, die im öffentlichen Straßenverkehr benutzt werden. Die aktuell jeweils geltenden gesetzlichen Vorschriften entnehmen Sie bitte der STVO.

• Je 1 Bremse für Vorder- und Hinterrad
• Frontscheinwerfer weiß
• Frontreflektor weiß
• Speichenreflektoren gelb vorne & hinten (je zwei)
• Pedalreflektoren gelb vorne & hinten
• Rücklicht mit Reflektor rot
• Zusätzlicher Rückstrahler rot
• Eine helltönende Klingel
• Dynamo oder Ansteck-Lampen mit Akku/Batterie wenn sie über eine amtliche Zulassung verfügen.

Wichtig zu wissen
Wer ein Reiseziel bucht, das nur mit dem Flugzeug erreichbar ist, muss beim Veranstalter nachfragen, ob das eigene Fahrrad mit auf Reisen gehen kann oder ob vor Ort ein Leihfahrrad zur Verfügungen gestellt wird. Dabei ist es ratsam, sich genau zu informieren, welche Räder in welcher Qualität, Größe, Ausstattung usw. vor Ort im Verleih zur Wahl stehen. Für ein erfolgreiches Urlaubserlebnis sollte auf ein passendes Fahrrad größter Wert gelegt werden.  

Natur respektieren
Gerade Mountainbiker, die liebend gerne im freien Gelände unterwegs sind, sollten sich an ein paar Regeln halten und sich respektvoll in der Natur bewegen. Zudem sollte Rücksicht auf andere Menschen genommen werden, die draußen unterwegs sind. Folgende Punkte sorgen für ein freundliches Miteinander:

• Nur auf Wegen fahren, die dafür zugelassen/ausgeschildert sind: Auch im Gelände sollte nur auf ausgewiesenen Biketrails gefahren werden.
• Rad unter Kontrolle halten: Der Fahrstil sollte an die eigenen Fähigkeiten angepasst sein. Dabei darf die Kontrolle über das Rad nicht verloren werden.
• Vorausschauend fahren: Wer vorausschauend fährt, hat auch mögliche Schwierigkeiten früh im Blick und kann darauf entsprechend reagieren.
• Keine Spuren hinterlassen: Auf wilde Bremsmanöver sollte möglichst verzichtet werden. Wegeschäden begünstigen die Bodenerosion und schaden langfristig der Natur.
• Andere Lebewesen achten: Neben den anderen Menschen, die ihre Freizeit gerne in der Natur verbringen, sollte auch auf Tiere und Pflanzen Rücksicht genommen werden. Beim Vorbeifahren an anderen ist es ratsam die Geschwindigkeit entsprechend anzupassen.

Vorbereitungen für längere Radtouren
Bei der Planung von längeren Touren und Reisen sollte unbedingt die eigene Leistungsfähigkeit berücksichtigt werden. Wer sich zu viel zumutet, kann den Ausflug am Ende nicht genießen. In unserer Rubrik Radtouren, Rennrad- und MTB-Routen finden Sie detaillierte Informationen und auch das entsprechende Tourenprofil. Mit der Zeit kann ein gewisses Gespür entwickelt werden, wie die Angaben in Beschreibungen und Radfahr-Kollegen einzuschätzen sind. Verschiedene Online-Planungstools und spezielle Radkarten und Radführer helfen dabei, eine Radtour vorzubereiten und sich beispielsweise über mögliche Sehenswürdigkeiten vor Ort zu informieren.

Zusätzlich zur Ausrüstung des Rades und der passenden Kleidung sollte auch an das passende Notwerkzeug für Pannen und kleine Reparaturen gedacht werden. Neben dem Flickzeug für Reifen betrifft das die wichtigsten Inbusschlüssel und Schraubendreher. Auch eine kleine Tasche mit Pflastern, Desinfektionsmittel, Sonnenschutz oder auch ein Mittel gegen Zecken ist für individuellen Gebrauch eventuell von Nutzen. Wer an speziellen Allergien leidet, sollte sich im Vorfeld darüber informieren, ob am Zielort mit speziellen Belastungen zu rechnen ist.   

Orientierung unterwegs mit Karten und Online-Tools
Ausführliche Randwanderkarten mit den aktuellen Strecken sind für alle wichtigen Radsportgebiete und touristisch erschlossenen Regionen erhältlich. Viele Touren sind zudem auf der gesamten Länge ausreichend ausgeschildert. Neben der modernen GPS-Navigation per Smartphone oder einem speziellen Navigations-Gerät ist es jedoch immer noch sinnvoll, eine Karte mit sich zu führen. Gerade in abgelegeneren Gebieten mangelt es oft am notwendigen Empfangssignal. Wer in einem Funkloch steckt, ist dann froh, sich auch auf die altbewährte Weise orientieren zu können. Auch kommt es immer mal wieder vor, dass die GPS-Funktion einen Fehler hat und man auf den falschen Weg geleitet wird. Um dafür auf der sicheren Seite zu sein ist geeignetes Kartenmaterial eine optimale Absicherung und Zusatz-Information, z. B. für die grobe Übersicht.

Mit den nachfolgenden Apps können Sie Ihr Smartphone fit für das Radfahren machen:

• Mytracks speichert Werte wie Zeit, Höhe und Strecke und kann zusammen mit Google Maps oder alleine verwendet werden
• Google Maps ist die perfekte Navigation, denn das Programm inkludiert auch einen Spezialmodus nur fürs Radeln
• iMapMyRIDE Riding Cycling GPS ist der Datenlogger für die sportliche Fraktion, denn er misst nicht nur die Fahrdistanzen, sondern zeigt auch Kalorienverbräuche
• Bike Repair ist eine (leider nur in Englisch gehaltene) Reparaturbibel für alles, was am Rad kaputtgehen kann samt Erklärungen, wie der Schaden zu beheben ist.

Als Basis reicht dabei Google-Maps. Was allerdings generell empfehlenswert ist: Ein passender Handyhalter für den Lenker sowie eine wetterfeste Hülle.