Voraussetzungen fürs Mountainbiken


Gut vorbereitet aufs Bike

Auf Trails wie diesen ist es nicht nur wichtig, das Fahrrad zu beherrschen. Auch mentale Stärke ist nötig, um mit voller Konzentration die Wegstrecke zu stemmen. Ein kleiner Fehler könnte hier bereits einen Unfall zur Folge haben.

Wer sich für eine Bikereise entscheidet, legt das Ziel fest und entscheidet sich mit Blick auf eben dieses Ziel auch dafür, das eigene Fahrrad mitzunehmen oder vor Ort ein Fahrrad zu leihen, das den Anforderungen der ausgewählten Strecke standhalten kann. Ganz klar, dass Bike und Tour zusammenpassen müssen.

Voraussetzung für Spaß auf anspruchsvollen Mountainbike-Touren ist ein gut ausgestattetes Mountainbike, wie hier gezeigt. Besonders großer Beliebtheit erfreuen sich aktuell Mountainbike Hardtails – mit Federgabel, ungefedertem Rahmen, geringem Gewicht und einem simplen Aufbau. Stehen Ziel und Equipment fest, geht es fortan noch um eins: um gut vorbereitet aufs Fahrrad zu steigen. Was dazu nötig ist, verrät dieser Beitrag.

An Gefährt und Ausstattung gewöhnen

Wer das große Glück hat, mit seinem eigenen Fahrrad die geplante Tour zu bestreiten, ist dieses Zweirad ja in aller Regel schon gewohnt. Wer sich für ein neues Modell entschieden hat, sollte etwas Übungszeit darauf verwenden, sich mit dem neuen Rad anzufreunden, sich „einzusitzen“ und „einzuradeln“.

Idealerweise wird diese Eingewöhnung auf dem Rad mit ein paar kleinen Trainingseinheiten verbunden, die allerdings nicht ausufern sollten. In erster Linie dient diese Eingewöhnungsphase dazu, das Rad kennenzulernen, zu testen und ggf. noch an der eigenen Radler-Ausstattung zu feilen. Wer Probleme beim Sitzen hat, kann für die Tour auf eine gepolsterte Radlerhose setzen oder ein schmerzendes Knie mit einer Manschette entlasten.
 

Regelmäßig fahren, um Gewöhnungseffizienz zu steigern

Jedes Radreise-Ziel birgt eigene Herausforderungen. Deswegen sollte die Radreise stets gut vorbereitet und mit Blick auf die eigenen Fähigkeiten ausgewählt werden.

Natürlich ist eine Radtour immer eine spezielle Herausforderung für Körper und Geist. Allerdings ist in aller Regel keine spezielle körperliche Vorbereitung nötig – außer regelmäßiges Radfahren. Die Bewegung an sich sowie die beanspruchten Muskeln werden auch über längere Distanzen nicht mehr beansprucht. Was einen Radler herausfordert, ist vielmehr das Streckenprofil. Dieses kann durch enorme Steigungen aber auch durch Herausforderungen für die mentale Stärke gezeichnet sein. Auf Offroad-Strecken ist vor allem Nervenstärke gefragt. Sonst kann ein kleiner Fahrfehler schnell zum Sturz führen.

Tipp: Der Schwierigkeitsgrad der ausgewählten Tour sollte im Vorfeld genau studiert werden. Für diese Mallorca-Tour ist beispielsweise Kondition, Kraft und Fahrtechnik gleichermaßen nötig. Warum das so ist, wird ausführlich beschrieben: Es gibt Offroad-Strecken, Anstiege, verblockte Wege, Trage- und Schiebestrecken und Trialpassagen, die den Abenteuercharakter der Tour untermauern. Deutlicher weniger gefordert wird beispielsweise auf dieser Radreise in Kroatien. Die Tagesetappen sind zwischen 18 und 48 Kilometer lang. Sie führen zwar über Hügel, allerdings meist über Asphaltstraßen, die das Radfahren doch deutlich erleichtern.
 

Wer im Frühjahr startet, kann den Winter so gestalten

Wer sich für eine Radreise zu Beginn des Jahres entscheidet, hat meist einen Nachteil: Die Haupt-Radelzeit, das Frühjahr, hat gerade erst begonnen und damit fällt auch die Haupt-Trainingszeit vergleichsweise gering aus. Um dennoch gut gerüstet aus Radtour zu gehen, ist es sinnvoll, das Wintertraining so zu gestalten:
1.)    Rollentraining statt Radtraining
Viele Radler setzen in der nass-kalten Jahreszeit auf das sogenannte Rollentraining. Dabei ist vor allem zweierlei nötig: Zeit und Motivation. Zwar imitiert das Rollentraining auf dem fest fixierten Fahrrad das Gefühl auf dem echten Bike ähnlich gut beim Spinning, allerdings ist es natürlich nur halb so schön, nur an Ort und Stelle zu treten.
2.)    Intensive Workouts für aerobe Kapazität, Kraft und gegen Ermüdungszustände
Um gezielt für anspruchsvolle Touren zu trainieren, kann es helfen, kurze Sprints im Spitzenbereich hinzulegen. Das optimiert die Sauerstoffaufnahme im Körper. In der Praxis wechseln sich hier 30-Sekunden-Sprint-Intervalle mit einer 30-sekündigen Regenerationsphase ab. Die Umdrehungen liegen bei den Sprints zwischen 110 und 120 Umdrehungen pro Minute, in der Regenerationsphase zwischen 80 und 90 Umdrehungen. Kraftbetonte Einheiten hingegen liegen zwischen 50 und 60 Umdrehungen pro Minute. Um Ermüdungszuständen vorzubeugen, raten Experten zum Training bei 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute – und das für eine Dauer von etwa acht Minuten.
3.)    Alternativsportarten ausüben hilft, um für die Radtour fit zu bleiben
Radsportprofis haben natürlich ein ausgeklügeltes Trainingsprogramm für die Wintermonate. Allerdings profitieren sie auch vom Training in einer urtypischen Wintersportart: dem Langlauf. Trainiert wird nicht etwa in der klassischen Loipe, die eine strenge Bahn vorgibt, sondern im Skating-Stil, der mehr Freiräume bietet und dafür mehr Trainingserfolge offeriert. Warum sich das Langlaufen bestens für Radler eignet, liegt mitunter an der Beschaffenheit der Landschaft: Abfahrten und Anstiege müssen Radler und Langläufer gleichermaßen bezwingen. Der beim Langlaufen notwendige Stockeinsatz gleicht die Belastung auf den radelnden Rumpf aus.
Und eben dieser Ansatz sei auch der Schlüssel zum Trainingserfolg außerhalb der Saison: Es geht darum, die Mankos der Hauptsportart wettzumachen. Weitere Alternativen zum Radeln sind vor diesem Hintergrund das Laufen, das Krafttraining, Gymnastikübungen, Schwimmen, und Spielsportarten wie Tennis, Squash, Fußball oder Volleyball. Neben der sportlichen Betätigung geht es auch darum, die mentale Kraft zu stärken, die bei einer Radtour ebenfalls nötig ist.


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